Doğumu kolaylaştıran egzersizler sayesinde doğum sancınız sandığınız kadar korkutucu olmayacak. Derin bir nefes alın ve başlayalım!
İnsan vücudunda bulunan 600 ile 850 arasında tekil kas bulunur. Ancak bunların hepsini bilinçli bir şekilde kullanmıyoruz. Hatta bazılarını neredeyse hiç çalıştırmadığımız için oldukça zayıf kalmış olmaları da mümkün. Ancak bu durum düzenli bir egzersiz programı ile değiştirilebilir.
Siz de doğumu kolaylaştıran egzersizlerle doğumun daha acısız olmasını sağlayacak şekilde kaslarının çalışıp gelişmesini sağlayabilirsiniz.
Her Şeyden Önce Nefes
Doğumu kolaylaştıran nefes egzersizleri nefesinizi kontrol ederek kaslarınızın gevşemesine de yardımcı olur. Ayrıca doğru nefes teknikleri ile yalnızca bedeninizi değil, zihninizi de gevşetmeniz mümkün olur.
Hamilelikteki en iyi nefes egzersizlerinden biri için öncelikle dik oturup bağdaş kurun. Derin bir nefes alın ve aldığınız nefesi sanki pastanın mumunu üfler gibi bir hızda verin. Ancak tüm nefesi kesik kesik olacak şekilde önce 2, sonra 3 ve sonunda da 4 kere olacak şekilde verin.
Yürüyüşü Aksatmayın
Hamile olduğunuz zaman hareket etmenin en kolay ve zahmetsiz yöntemi yürümek olacaktır. Bu yüzden doğumu kolaylaştıran egzersiz listenizden yürüyüşü asla eksik etmeyin.
Nefes alıp vermelerinizde sabit bir ritmi koruyarak yapacağınız yürüyüşler sırt ağrılarınıza da çok büyük fayda sağlayacaktır. Günde yarım saatlik bir yürüyüş bile bütün gün boyunca çok daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Pelvik Kaslarını Çalıştırın
Doğumu kolaylaştıran Kegel Egzersizleri de vazgeçilmezleriniz arasında olmalı. Pelvik kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacak Kegel Egzersizleri sayesinde çok daha hızlı ve çok daha sancısız bir doğum gerçekleştirebilirsiniz.
Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi kırın. Dizlerinizin ve ayak uçlarınızın aynı yöne baktığından emin olun. Daha sonra kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın ve 10 saniye kadar havada tutun. Daha sonra aşağı bırakın ve pelvik kaslarınızı gevşetin.
Bu egzersizde önemli olan pelvik kaslarınızı kullanıyor olmanız. Birçok kişi pelvik kasları yerine karın ya da uyluk kaslarını çalıştırır. Oysa pelvik kasları idrarımızı tutarken kullandığımız kaslardır.
“Tuvalete oturun ve idrar yapmaya başlayın. İdrar normal akım hızına ulaştıktan sonra pelvik kaslarınızı kullanarak idrarı durdurmaya çalışın. İdrarı durdurmak için kullandığınız kaslar pelvik kaslarınızdır. Bu hareketi doğru kas grubunu kullandığınızı anlayana kadar tekrarlayın. Bu esnada karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kasmayın.” – Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Alper Mumcu
Pilates Topundan Uzak Kalmayın
Doğumu kolaylaştıran egzersizlerin birçoğu aslında Pilates ya da Yoga’nın hareketleri arasında yer alıyor. Bu sebeple de pilates topunuz size hamilelik sürecinde çok yardımcı olacaktır.
Hem eğlenceli hem de sizi çok az yoracak bir hareket ile pelvik kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Boyunuzun uzunluğuna uygun büyüklükteki pilates topunun üzerine oturun. Derin bir nefes alın. Nefesi verirken ise yavaşça kalçanızı topla birlikte bir daire çizermiş gibi hareket ettirin.
Squat Devam Ediyor
Doğumu kolaylaştıran egzersizlerden bir diğeri de squat hareketi. Hamileliğinizden önce kalçalarınıza şekil vermek için popülerliğinden haberdar olduğunuz bu hareketi gebeliğinizin ilk anlarından itibaren yapabilirsiniz.
Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve ve kalçanızı dışarı verip sırtınızı dik tutarak eğilin. Kendinizi zorlamadan ve nefes alıp vermeyi unutmadan yapacağınız bu egzersizi gebeliğin ilerleyen haftalarında tamamen oturarak da yapabilirsiniz.
Doğumu kolaylaştıran egzersizler sağlığınız için faydalı olsa da bir uzmanın gözlemi dışında bu hareketleri yapmamanızı tavsiye ederiz. En ufak bir hata sakatlanmalara, kas yırtılmalarına sebep olacağı için hareketleri yapmak kadar doğru bir şekilde yapmanın da önemli olduğunu unutmayın.
Konu ile ilgili diğer bir yazımız olan Hamileyken Spor Yapılır mı? Nelere Dikkat Edilmeli? yazımızı mutlaka okuyun.
Mutlaka önce doktorunuza, sonra da konunun uzmanına danışın.
