Hamile kadınlar, 9 aylık hamilelik süreçleri zarfında bedensel olarak birçok değişim yaşarlar. Gerek yaşadıkları hormonal değişimler gerekse deneyimledikleri bedensel farklılıklar; annelerin psikolojik olarak adım atma konusunda bile kaygı duymalarına sebebiyet verirler.
Fakat annelerin bu kaygısının aksine, hamilelik sürecinde spor gibi bedensel aktiviteler hem bebek sağlığı ve gelişimi için hem de sağlıklı bir hamilelik süreci için büyük avantajlar sağlar. Bu bilgiler ışığında “Hamileyken spor yapılır mı?” sorusuna “Kesinlikle yapılır” cevabı verilebilir. Hatta “yapılmalıdır”.
Yine de annelerin hangi bedensel aktivitelere yönelecekleri, hangi spor dalları ile ilgilenecekleri gibi başlıklar büyük önem taşır.
Hamilelikte Yapılabilecek Spor Aktiviteleri Nelerdir?
Her ne kadar spor yapmak sağlıklı olsa da hamilelikte bedensel kısıtlarınızdan dolayı hangi sporu yapacağınız oldukça önemlidir. Hamilelik sürecinde artan vücut ısısı, kan değerlerindeki değişimler, annenin karın bölgesindeki genişleme gibi kriterler dikkatli olmanız gereken başlıklardır.
Bu doğrultuda, sizi bedensel olarak zorlayacak aktivitelerden uzak durmanız ve tercih edeceğiniz spor dalını buna göre seçmeniz yararlı olacaktır. Özellikle yürüyüş, pilates, yüzme gibi aktiviteler anne adayları için en uygun bedensel aktiviteler olmakla birlikte yorucu olabilecek fitness programları da zararlı olabilmektedir.
Bunun yanı sıra, karın bölgesindeki asimetrik genişleme, vücudunuzun dengesini kontrol etmenizi zorlaştıracağından spor yaparken o dengeyi iyi ayarlamanız gerekecektir.
Hamilelikte Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelikte spor yapmak anne adayları için her ne kadar sağlıklı bir bedensel aktivite olsa da oldukça hassas olunması gereken bir aktivitedir. Gerek salgılanan hormonlar nedeniyle gerekse vücut değerlerindeki hızlı değişimlerden dolayı, spor yaparken anne adayları aşırıya kaçmamalı ve vücut yapılarına en uygun aktivitelere yoğunlaşmalıdırlar.
Hamilelik sürecinde vücut tipinize ve kitle yağ endeksinize uygun bedensel aktivitenin belirlenebilmesi adına spor koçluğu gibi hizmetlerden faydalanabilirsiniz.
Hamilelik sürecinde spor yapacakların dikkat etmeleri gereken bir diğer etken ise vücut ısısı değerlerindeki ani değişimdir. Bu doğrultuda anne adayları, çok ekstrem tempolarda spor yapmamalı, özellikle kondisyonlarını koruyacak hafif tempolu yürüyüş gibi aktivitelere yoğunlaşmalıdırlar.
Aynı şekilde hamilelik sürecinde spor yapan anne adayları, metabolizmaları sıvı kaybetmeye çok müsait olduğundan yüksek oranda sıvı tüketimini de ihmal etmemelidirler.
Hamilelik sürecinde spor yapanlar için bir diğer önemli başlık da beslenmedir. Gebelik esnasında vücudun kalori tüketimi yüksek oranda arttığından spor yapmak daha fazla kalori yakmak anlamına gelecektir.
Bu doğrultuda spor yapan anne adayları, bebek gelişimi ve sağlığı açısından kaybettikleri kalorileri sağlıklı bir şekilde telafi etmelidir. Hamilelikte spor yapanlar için beslenme ile alakalı öne çıkanlar şu şekilde sıralanabilir:
Sağlıklı Karbonhidrat Tüketimine Ağırlık Verin
En yüksek enerji kaynağı besin olan karbonhidrat, hamilelik sürecinde spor vasıtasıyla kaybedilen enerjinin telafisi için tüketilebilir. Fakat diğer besinlerde olduğu gibi karbonhidrat türevlerinde de sağlıklı sağlıksız gibi bir ayrım yapmak söz konusudur.
Bu doğrultuda anne adayının, spor yaparken kaybettiği enerji miktarını en verimli şekilde telafi edebilmesi adına sağlıklı karbonhidrat türevlerine yoğunlaşması daha faydalı olacaktır. Sağlıklı karbonhidrat türevleri ise şu şekilde listelenebilir:
- Yulaf Ezmesi. Yüksek lif içeren yapısıyla yulaf ezmesi hem sindirim açısından faydalı hem de enerji açısından zengin bir besin opsiyonudur.
- Tam Tahıllı Ürünler. Tam tahıllı ürünler özellikle diğer besinlerle birlikte yendiğinde sağlıklı enerji kaynakları olarak öne çıkarlar. Kepekli makarna gibi tam tahıllı ürünler aşırıya kaçılmayacak şekilde tüketilebilir.
- Fasulye. Fasulye ve türevi olan besinler hem zengin lif kaynağı olmalarından hem de sindirim dostu yapılarından dolayı tercih edebilecek besinler arasında yer alırlar.
- Muz. En sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan muz, hamilelikte spor yapanlar için özellikle süt ve yulafla karıştırılarak tüketilebilir.
- Kinoa. Hem karbonhidrat hem de protein açısından en sağlıklı opsiyonlar arasında yer alan kinoa, salata ve yoğurtla tercih edilebilir.
- Arpa. Bir diğer karbonhidrat kaynağı olan arpa özellikle çorbalara ya da salataya ek olarak tüketilebilir.
Sindirim Dostu Probiyotik Besinleri Tercih Edin
Hamilelikte spor yapan anne adayları için bir diğer beslenme önerisi de sindirim dostu probiyotik besinler olacaktır. Probiyotik ürünler bağırsak ve sindirim fonksiyonlarını düzenleyici işleve sahip olduklarından; hazımsızlık ve mide rahatsızlığı gibi belirtilerin engellenmesine yardımcı olacaklardır.
Aynı şekilde probiyotikler, tüketilen besinlerin bağırsaklarda daha verimli bir şekilde enzimlenmesine olanak verecek dolayısıyla bağışıklığı ve vücut direncinin yükseltilmesine yardımcı olacaktır.
Bu yazımızda sizlerin “Hamileyken spor yapılır mı?”, “Spor yapılırken nelere dikkat edilmelidir?”, “Hamileyken hangi sporları yapabilirim?” gibi sorularınıza yanıt vermeye çalıştık. Hamileyken spor yapıyor musunuz? Ya da yaptınız mı? Lütfen tecrübelerinizi bizimle paylaşın.
